ads
رئيس التحرير
ads

الدكتور  محمد حسين احمد يكتب : التغذية الرياضية

الخميس 06-12-2018 19:02

مصر بقلم : الدكتور ..   محمد حسين احمد

تلعب التغذية أهمية خاصة في كل من الصحة الجسمية والعقلية والنفسية والاجتماعية بصفة عامة وللرياضيين بصفة خاصة، فتمثل التغذية المورد الوحيد والأساسي للطاقة للرياضيين والتغذية السليمة تؤدي إلى رفع المستوى البدني، المهاري، الخططي، اما التغذية الخاطئة تؤدي إلى إضطرابات في الصحة العامة والذي يؤدي إلى خفض مستوى الاداء وظهور التعب مبكراً خلال التدريب او المنافسة. ويمكننا تقسيم الغذاء إلي ستة أنواع من العناصر الغذائية والتي يؤدي كل منها دوراً بارزاً في حياة الإنسان وهذه العناصر هي: الكربوهيدرات, الدهون, البروتين, الفيتامينات, المعادن, الماء.

الكربوهيدرات:-

تعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الإنسان والتي تحتاج اليها خلايا العضلات بصفة خاصة. حيث تتركب من الكربون والهيدروجين والاكسجين. فأنواع الكربوهيدرات اما ان تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه والتي تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول إلى طاقة, أو تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب كذلك النشويات المتواجدة في الاغذية النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت أكبر في عملية الهضم لكي يتم إمتصاصها ثم دخولها الى الدورة الدموية. فالجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية .

تتحلل الكربوهيدراتية ألي سكريات أحادية جلوكوز ليسهل امتصاصها في الدم لأكسدته للحصول على الطاقة والزائد يخزن في العضلات والكبد ويسمى جليكوجين العضلات وجليكوجين الكبد فإذا لم يستخدم لفترة يتحول إلي دهون تخزن في النسيج الدهني

تناول الكربوهيدرات يختلف في الوقت والكمية حسب نوع الرياضة بل حسب الاداء (منافسات – تدريب – راحة ) فينصح بتناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فاذا كان الوزن 70 كجم ياخذ من الكربوهيدرات 70 الى 140 جرام, اما اذا كانت الفترة قبل المنافسة 4ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل الى 300جرام, اما اثناء المباراة فانه يمكن أخذ 25جرام من الكربوهيدرات حتى لايصاب اللاعب بالتعب, اما بعد المنافسة او التدريب فانه يحتاج إلى كمبية مناسبة من الكربوهيدرات تصل إلي 7جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم حتى يتم إعادة الكمية التي تم إستخدامها من مخزون العضلات والكبد على شكل جليكوجين الى وضعها الطبيعي.

الدهون:

العنصر الثاني من مكونات الغذاء هو الدهون فهي مركبات عضوية تحتوي على عناصر الكربون والهيدروجين والأوكسجين ، وتكمن أهميتها في دورها في تزويد الجسم بالطاقة الحرارية التي تبلغ ضعف الطاقة الناتجة من الكربوهيدرات. فالجرام الواحدة منها يحتوي علي 9سعرات حرارية, فنظراً للكمية الكبيرة من هذه السعرات يجعل الدهون مصدراً من مصادر الطاقة فيستخدم الجسم إنتاجها والفائض يتم تخزينه كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضلات كخلايا شحمية. كما تكمن أهمية الدهون في احتوائها على الأحماض الدهنية التي يحتاجها الجسم ولا يستطيع تصنيعها والتي تدخل في بناء الخلايا وتركيبها. وتحتوي الدهون بالإضافة إلى ذلك الفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي تقوم بدور عامل في بناء أنسجة الجسم مثل شبكة العين والعظام ، وفي المحافظة على نضارة الجلد وتماسكه.

وتوجد الدهون على اشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة ويعتمد تشبعها على الهيدروجين. الدهون المشبعة: وتساهم في زيادة كوليسترول الدم وخصوصا الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL-C) ويعتبر الكوليسترول منخفض الكثافة عامل خطر للاصابة بامراض القلب. الدهون غير المشبعة: وتقسم الى: الاحادية (MONOUNSATURATED FAT)  ومن مصادرها الزيتون والفول السوداني وتساعد في خفض الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL-C) مع بقاء الدهون عالية الكثافة ( (HDL-C- المتعددة  (POLYUNSATURATED FAT) ومن مصادرها زيت الذرة والصويا وعباد الشمس وزيوت الاسماك وتعمل على خفض الكوليسترول منخفض الكثافة وعالي الكثافة.

فللدهون أهمية بالغة في النشاط البدني إذ تستخدم الدهون في الأنشطة التي تحتاج إلى استمرارية في العمل لفترة زمنية طويلة مثل سباقات المارثون والضاحية وسباق المسافات الطويلة حيث يستخدم الكربوهيدرات في بداية العمل العضلي إلا أن بعد مرور فترة زمنية يقل مخزون الجليكوجين وهنا يزيد الاعتماد على استهلاك الدهون كمصدر للطاقة .

البروتين:

البروتينات مركبات عضوية كبرة تتكون من وحدات بناء نيتروجينية تعرف بـ ” الأحماض الأمينية ” ، وتتميز البروتينات باحتوائها على عنصر النيتروجين الذي يميزها عن الكربوهيدات والدهون. فهناك اختلافا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين, فهل يمثل مصدر للطاقة كالكربوهيدرات؟ ولكن بصفة عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجسم بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة للاكسدة والاحتراق. فجرام واحد من البروتين ايضا يعطي 4سعرات حرارية كالكربوهيدرات. ولهاأيضاً دور هام وأساسي في بناء الأنسجة وصيانتها ، وفي تجديد التالف منها.

ويوجود مصادر بروتينية حيوانية: كاللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، اللبن ومنتجاته. ومصادر بروتينية نباتية: فول الصويا وهو من أغنى المصادر النباتية بالبروتينات ةيأتي بعده الفاصوليا، البطاطس، العدس، الارز، كما وتوجد البروتينات بكميات قليلة في كل من الحمص، الذرة، الخبز، الشعير. والمصادر الحيوانية هي أغنى من المصادر النباتية في محتواها من البروتينات. ويقوم البروتين بصنع الهرمونات, وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للاكسجين من الخلايا للجسم, كذلك إثارة الجهاز العصبي, حيث ترتفع القدرة على التركيز والإنتباه وسرعة رد الفعل بالإضافى إلى الوظائف الخاصة بالبناء.

الفيتامينات:

الفيتامينات مجموعة من المركبات العضوية المعقدة في تركيبها، ويتطلبها جسم الإنسان بكميات قليلة نسبيا، وهي ضرورية لصيانة نمو الجسم ووقايته من الأمراض. كما لها فائدة كبيرة للرياضيين لإحتوائها على المواد الواقية للجسم سواء الاعصاب او العضلات وبالتالي تحسين الاداء أثناء التدريبات او اثناء المباريات الرسمية. لاتخزن الفيتامينات في الجسم إ

تعليق (1)

1

بواسطة: كمال حسين

بتاريخ: 7 ديسمبر,2018 10:28 م

بارك الله فى د محمد حسين…فنعم الشخصيات علما وادبا وخلقا

اضف تعليق